家でできる健康管理のネタ帳へようこそ

数あるサイトの中から当サイトをご覧頂き、ありがとうござます。健康管理をテーマにサイトを運営しております。私自身、多忙を理由にしながら不健康への道まっしぐらという人生を送っていました。
ただ、30歳を越え体重の減らなくなり、毎晩のように浴びていたお酒も翌日に残るようになり、いつでも辞められると思っていたタバコも辞められない。
若い時はスポーツをどっぷりやっていた事もあり、食べても食べても太らない(太れない)。健康診断では勿論オールA判定という状況でした。だからこそ、まったく体をメンテナンスするための知識もない、経験もない、そんな状況でした。
そういった状況からひとつずつ取り組んでいったものを記録しておきますので同じように健康管理に課題のある人は見てくだされば参考になるかと思います。

また、このサイトはホームページ作成のお勉強も兼ねていますので、見苦しい点あるかと思いますが、ご了承くださいまし。

ウォーキングの話から書こうかな

数年前に一ヶ月程、怪我で入院をしたことがありました。その時以来、運動らしいうんどうをやっていなかったので肥満体にりつつありました。
それからというのも自分でも体が重たいなと感じていましたし運動を擦るのも面倒臭くなるといった悪循環になっていました。
さすがに体重が70Kg近くになった時に、まずいと思い運動をすることにしたのです。とはいっても、平日は仕事で帰宅が遅くなるのが当たり前だったこともあって無理のないメニューをやらなければならないなと考えたのです。
そんなに難しく考えることはせず、シンプルに思いついたのがウォーキングでした。元々、ジョギング等、走ること歩くことが好きだった私に取っては一番、身近な健康法だと思っています。
但し、平日では取れないために通勤中のウォーキングをやることにしました。普段、自宅のマンションから地殻の駅まで歩いて15分ほどかかるのですが帰り荷はには、一駅前で降りてあるくらい距離を伸ばして歩くようにしています。
また、朝早く出勤する時も会社の近くではなく、一駅前から歩く距離を伸ばしています。これだけでもかなりの運動になるのですが、一工夫したのがパワーアンクルというものです。
足首に巻く重りです。片足で1kg、両足で2kgの重さになるリストを付けて歩いているのです。
この、頃重さがかなり応えるのですが、ウォーキングの中に取り入れるとかなりの運動量になります。
ましてや帰宅の道中には坂道があるので尚更、足腰を鍛えるのにいいのです。これが思った以上の効果があり、体重がかなり落ちのです。ベルトの穴も2つ分細くなるくらいお腹周りもスッキリとなりました。
後から調べてみると足腰の筋力を上げることは体全体の脂肪燃焼をする中で大きなウエートを占めるようでした。そんなことから、こんなウォーキングが体全体を引き締めることに大きく影響している感じです。
また、土日の休みの日はパワーアンクルを付けたままで自転車で走るようにもしています。大体、距離にして40kmを走るようにしているのですがこれも体力アップに繋がっていると思います。

寝起きのストレッチ+筋トレ健康法な

私は腰痛持ちで、2年以上腰の痛みに悩んでいます。特に朝起きたときがひどく、朝食の支度も時々休憩しなくては続けられないほどです。整骨などにも通ったのですが、そこまで状態は回復せず、先生に話を聞くと腰周辺の筋肉を鍛え、腰骨を支えられるようにならないと、完全に痛みが取れるのは難しいと言われました。
そこで、自分なりに腰痛改善ストレッチ+筋トレをアレンジしてみました。 この運動法は、起きてすぐするようにしています。寝ている間に身体が固まり、強ばった筋肉をほぐすところから入ります。
最初にするのは、足首を動かすことです。布団の上で布団と平行になるくらいつま先を思い切り伸ばします。この時、ゆっくり息を吐きながらするのがポイントです。伸ばしたところで少しキープ。ふくらはぎくらいまで伸びているのを感じます。
次に、同じ要領でかかとを伸ばします。私はここでうっかり足をつってしまうことがあるので、慎重に伸ばします。それを5回ずつ繰り返します。
そして、次にするのが足首回しです。これもゆっくりと1回りに10秒くらいかけ、呼吸を続けながら行います。足首を動かしているとふくらはぎが連動して動き、そこから血流が良くなって身体が温まるのが気持ち良いです。
それから両膝をそろえて立て、左右に倒します。左右に振り子時計のように両膝を倒すのを20回程度。これで何となく、腰の筋肉がほぐれた感じになってきます。両膝を倒しても腰が痛くならないくらいまでほぐれたら、今度は片足を反対側に伸ばし、本格的に腰のストレッチを始めます。
当初はその場の思いつきで色々順番を変えていたのですが、この順番でやるのが一番身体が温まって良いように思え、最近はまず足首やふくらはぎからあたためて腰にいくようにしています。
腰のストレッチを行ったら、次は筋トレ。要するに、腹筋です。これもしっかり起きあがるくらいまで腹筋するとかえって腰を痛めると先生から聞き、へそを覗き見る程度でやめています。両膝を立てたままの腹筋を20回。両膝を上げて、更に20回。余裕があったら、両足を右に倒して10回。左に倒して10回腹筋をします。
腹筋が終わったら、最後にもう一度腰を左右に倒すストレッチで筋肉をほぐして終わりです。大体、時間にすれば5分弱程度といったところでしょうか。
私は基本的に体力がないので腹筋は最初20回くらいが限度だったのですが、最近は続くようになりました。続けて3ヶ月目くらですが腰の痛みも徐々に治まり、最近は休憩を挟まなくても朝食の準備ができるようになりました。もっと続けて、痛みが完全になくなるまでがんばりたいです。

ウォーキングによる健康管理

半年前からスタートをさせたウォーキング(+軽くジョギング+軽くステップ)。 なかなか抜けない疲労感や運動不足が気になり始めたので思い切ってスタートしたのでした。
近所の運動公園に行き、400mトラックや遊歩道や公園外周を気ままに歩きます。 始めた頃は相当な運動量をこなしていると感じていたのですが、1ヶ月も過ぎるとだいぶ慣れてきたのでサイドステップやスキップを取り入れてみました。
これは単純に自分で飽きないための工夫でした。やはり同じ場所をひたすらウォーキングするだけだと継続できない気がしたのです。2,3ヶ月すると同じ1時間でも沢山歩いたりステップできる様になりました。そこでこれに軽いジョギングも加えてみることにしました。最初に歩き出した時には自分がジョギング出来るなんて思いもよらないことでしたが、走れることに驚きと嬉しさがあります。時間は変えずに1時間程度です、継続と楽しさを重視すると無理はしたくないと思いました。ですので気持ちが乗らないときはお休みをします。
丁度このウォーキングを始めて4ヶ月が経過した頃でしょうか、友人と毎年ライブにいくことを恒例行事にしているのですが、このライブで私は、自分が知らず知らずのうちに体力をつけていることを実感したのでした。 それは会場に向かうバスの道中から前年とは違っていたのですが『私、全然疲れていない・・・。』と感じたのです。
約3時間の長丁場のライブでも思う存分に声援を送り、ジャンプし、はしゃぎ、それは一緒に行った友人も驚くほどでした。
去年は高速バスを降りるとすぐ体調不良になりライブの直前までホテルで休んでいたのにこのように変化出来るんだと思いました。以前の体力もあった頃には気づくことの出来なかった嬉しさと、小さなことでも継続していると実感できるという自信が生まれているように思います。
今ではこのウォーキング(+軽くジョギング+軽くステップ)は私の日課となっています。 しかし大切なのは、無理なく楽しくやるということではないかと感じます。その季節の風や小さい生き物のいる自然を感じて歩いたり走ったりしていると、イライラや不安を感じる事が少なくなっていく気がします。

階段で健康管理

最近、自分の体調に目を向けて、健康管理の面で気をつけていることがあります。 それはエレベーターやエスカレーターを使わず、階段で上り下りをするということです。 このいわゆる「階段ダイエット」は、よく耳にする、ありきたりなことかもしれませんが、 簡単そうに見えてやってみると意外と難しいです。
私の生活は、職場まで電車を乗り継ぎ、駅からはバス、社内ではほぼ一日中デスクワークで座りっぱなし、 休日のお出かけもショッピングも車を使うため、ほとんど歩くことをしない生活です。 しかし最近になって受けた健康診断で、コレステロール値が少し高く出てしまいました。 年々体力が落ちてきたことで、学生時代から続けていたテニスも止めてしまったのも、原因の1つだと思います。
体も鈍り、体重も少しずつ増えて、さすがに自分の健康に危機感を覚えてきました。 スポーツクラブや、ジョギングなど、健康管理のために時間を割くことが難しかったため、 身近な生活の習慣を見直すことにしました。
その結果、ある日ふと駅のエスカレーターで見かけた人がやっていた(と思われる)、 「階段ダイエット」を取り入れることにしました。 私の場合、ダイエットというよりも、鈍った体と心を引き締め、筋肉量を上げ、新陳代謝を活性化することが目的です。
駅のホームに降り立ち人の流れに沿って改札を出ると、8割の人がエスカレーターを、階段を使って上がる人は残りの2割という感じです。
仕事帰りでヘトヘトだったり、両手にスーパーの買物袋を持っていたり、 ついついエスカレーターを使いたくなってしまうこともありますが、そこは自分にムチを打ち、階段を使うようにしています。
体の面では期待したほどの効果が出ていることはありませんが、意外と大きいのが精神面での効果です。 階段を使って自分の足で上る程度の小さなことですが、階段を上りきったあとの達成感はなかなか充実しています。
足が震えたり息が上がったりするほどの運動量でないのも、私にはちょうど合っているようです。 小さなことですが、健康管理の一環として頑張って続けていこうと思っています。

食生活における健康管理

私の健康管理は食品の調味料の砂糖や塩の量を少なくしている事です。食品の魚では調味料を使わなくても海水で育っていますので塩辛さはあります。そこに醤油を掛けますと魚の味が変わりますので塩辛さを感じる程度が良いのですが地方により塩辛くしないと気が済まなく、また魚の味がしなく塩辛さだけの食品になってしまいます。
これから夏になりますと夏野菜を食べる機会が多くなりますがトマトやキュウリが好きな人は塩を掛けて食する事が多いですが私の場合は出来るだけ素材の味で済ませるようにしています。
夏は汗をかく昼間の時間なら若干の塩分の摂りすぎは問題になりませんが夕食に昼間の塩の量を掛けますと汗となって発散しませんので体内に残る事になります。塩が体内に残りますと体内の臓器に悪影響を及ぼす事が言われていますので夕食に塩の摂りすぎを控えるようにしています。
野菜は塩が無くてもサラダで生で食する事がありますが塩をかける人はいないと思います。野菜も本来は塩を掛けなくても食する事は出来るようになっていますが我が国の国民性で塩を掛ける習慣は全国であります。煮物にしますと野菜に含んでいる塩分が解ける事から食するには味が薄くなりますので若干の醤油や塩が必要になります。その程度の塩の量で充分、食することが出来ますが地方により塩分量が異なります。 次は砂糖ですが、この調味料も摂り過ぎますと身体に悪い事です。砂糖は食品造り、スナック等に多く含まれていますので身体に悪い事は医学的に言われています。また虫歯になる確率が高いという事ですが歯磨きをすれば虫歯の予防になります。
コーヒーや紅茶を愛飲する人は多いのですが、この時でも砂糖の量が個人により異なります。私もコーヒーが好きですのでインスタントコーヒーやコーヒーメーカーで良く味わいます。コーヒーは眠気を取り除いてくれるカフェインが含まれています。そのために就眠の直前に飲みますと寝つきが悪くなりますので食後の1時間ほどしてから飲みますと胃の負担を助け消化に良いです。そのコーヒーの砂糖の量ですが人より少ない程度で愛飲しています。
そのような事で塩と砂糖の量を考えての毎日の食生活をしています。